স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর উপায় - How to gain weight the healthy way

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য একটি পুষ্টি নির্দেশিকা-

  চিত্র:সংগ্রহীত।

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো বর্তমান সময়ে কষ্টসাধ্য হয়ে পড়েছে। স্বাস্থ্যসেবায় ওজন কমানোর বিষয়ে ব্যাপকভাবে আলোচনা করতে দেখা যায় এবং তা করার বিভিন্ন উপায় বর্ণনা করেন। তবে আপনার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর ও বজায় রাখার গুরুত্ব বোঝা অত্যাবশ্যক। অতিরিক্ত শরীরের ওজনের মতো আমাদের অবশ্যই কম ওজনের ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি জানতে হবে। কিছু গবেষনায় দেখা গেছে যে মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে গড়ে পাঁচজনের মধ্যে একজনের ওজন তুলনামূলক কম।

গবেষণা অনুসারে, কম ওজনের কারণে অপুষ্টি, অস্টিওপোরোসিস, পেশীর শক্তি হ্রাস, হাইপোথার্মিয়া এবং কম অনাক্রম্যতা সহ কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। এটি একজন ব্যক্তির আয়ুও কমিয়ে দিতে পারে। স্বাস্থ্যকর ওজনের মহিলাদের তুলনায় কম ওজনের মহিলাদের গর্ভবতী হওয়ার সম্ভাবনা অনেক সময় কম থাকে।

ওজন বৃদ্ধি ওজন কমানোর মতো একই ক্যালোরি-গণনার নীতি অনুসরণ করে। তায় যদি আপনার ওজন কমাতে হয় তবে আপনাকে অবশ্যই কম ক্যালোরি খরচ করতে হবে। তেমনি আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে আপনার ক্যালোরি খরচের  চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

তার মানে এই নয় যে আপনি আপনার ইচ্ছামতো খাবার খাবেন। সঠিক ওজনের জন্য আপনার খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখা দরকার। সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করা উচিত।

যদি আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় নিয়মিত চর্বিযুক্ত ভাজা খাবার খান তাহলে আপনি বেশি ক্যালোরি গ্রহণে স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে চলে যেতে পারেন। তায় সুষম খাবার গ্রহণ করা স্বাস্থ্যকর উপায়ে  ওজন বৃদ্ধির জন্য অত্যাবশ্যক।

তায় আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তার ক্ষতিপূরণের জন্য আপনাকে অবশ্যই অস্বাস্থ্যকর খাবার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে আপনি কী খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া অপরিহার্য।

স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি: খাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি:

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানো এর জন্য নিচে কিছু পুষ্টি উপাদান আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার ও উপকরণ সম্পর্কে জানতে ভিজিট করুন - স্বাস্থ্যকর খাবার

১। প্রোটিন:

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার আপনাকে পেশী তৈরি করার পাশাপাশি মেরামত করতে সাহায্য করে থাকে। নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে থাকলে প্রোটিন-ভর্তি খাদ্য সহজেই পেশীর ভর বাড়াতে সাহায্য করে। তায় এটি ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে কারণ এটি পেশী ভরকে শক্তিশালী করে এবং বৃদ্ধি করে। এটি একই সাথে ওজন বাড়ার সময় আপনাকে ফিট  দেখাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার নিয়মিত খাদ্যে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার সর্বোত্তম উপায় হল চর্বিহীন মাংস দিয়ে শুরু করা যদি আপনি একজন আমিষভোজী হন। এটি মুরগি এবং টার্কি থেকে মাছ এবং খাশির মাংস সবই অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি মাংস ভক্ষক না হন তবে আপনি সবসময় ডিম, বাদাম এবং টফুর মত বিকল্প খাবার বেছে নিতে হবে। মূল বিষয় হল স্টেক এবং সসেজের মতো মাংসের চর্বিযুক্ত কাটাগুলি এড়ানো উচিত কারণ এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে।

২। কার্বোহাইড্রেট:

কার্বোহাইড্রেট সহজ বা জটিল হতে পারে। এই পার্থক্যটি প্রায়শই খাবারে উপস্থিত চিনির পরিমাণকে বোঝায়। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তার প্রধানত কারণ তারা ক্যালোরিতে বেশি থাকে এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ বজায় রাখে যা অনেক পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থাকে। তায় আপনার ডায়েটে কিছু স্টার্চি শাকসবজি সহ পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা এবং লাল চালের ভাতের মতো খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভালো হবে।

৩। স্বাস্থ্যকর চর্বি:

আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভুলটি ঘটে যখন আপনি আপনার খাবারে চর্বি বেছে নেন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য চর্বি হলো অস্বাস্থ্যকর পুষ্টি যা আপনি জাঙ্ক ফুড বা ডেজার্টে খুঁজে পান। এটি কম পরিচিত সত্য যে স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উল্লেখযোগ্য এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। কারণ ফ্যাটি খাবারে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের চেয়ে এক গ্রামে বেশি ক্যালোরি থাকে। তায়, অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেশি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম আপনার জন্য উপযুক্ত বিকল্প। তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্ষতিকারক। সুতরাং, আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করার সঠিক উপায় হল চিনাবাদাম, মাখন, অ্যাভোকাডো, মাছ এবং জলপাই তেলের মতো খাবার খাওয়া। 

৪। প্রাকৃতিক চিনি:

ফ্রুক্টোজ এবং ল্যাকটোজ জাতীয় শর্করা যুক্ত খাবার আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে থাকে। ফ্রুক্টোজ প্রাকৃতিক চিনির একটি রূপ যা আপনি ফল থেকে পান। ফ্রুক্টোজের মতো ল্যাকটোজ হল প্রাকৃতিক চিনির একটি রূপ যা দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। প্রাকৃতিক চিনির এই রূপগুলি আপনাকে অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি রোধ করার সময় কাজ করার শক্তি দিতে পারে। অধিকন্তু প্রাকৃতিক চিনি পরিশোধিত চিনির চেয়ে স্বাস্থ্যকর। তায় কোমল পানীয় এবং ক্যান্ডিতে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায় যা অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে।

উপসংহার:

সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং খনিজ সমন্বিত সুষম খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানো বা বজায় রাখার জন্য অত্যাবশ্যক। তবে আপনার ওজন কম হলে বা ওজন বাড়ানোর জন্য কিছু সাহায্যের প্রয়োজন হলে এটি আরও জটিল হয়ে ওঠে। সেক্ষেত্রে কিছু পুষ্টিগুণ হাইলাইট করা অত্যাবশ্যক যেগুলো আপনার জীবনধারাকে সামগ্রিকভাবে উন্নত করার সময় আপনাকে তা করতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, এই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা আপনাকে আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যের কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারে। তবে আপনি যদি আপনার স্বাস্থকর ওজন বৃদ্ধি করা নিয়ে বেশি চিন্তিত হন তবে তবে আপনি আপনার নিকটস্থ একজন পুষ্টিবিদের সরানোপন্ন হতে পারেন।

আরও পড়ুন-

পেটের মেদ কোমানোর কার্যকারি কিছু উপায়।

আসুন জেনে নিই ওজন বৃদ্ধির মূল কারণ: Causes weigh gain:

ডালিয়ার রেসিপি - ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ডালিয়া আদর্শ খাবার হতে পারে - Dahlia recipe for diabetics -

সকালের ব্যায়ামের যত উপকারিতা, সকালের ব্যায়াম কেন করবেন?

বাড়িতে সহজে করা যায় এমন ৫টি ব্যায়ম