বাড়িতে সহজে করা যায় এমন ৫টি ব্যায়ম:
কখনও কখনও আপনার ব্যস্ত সময়সূচীতে একটি ওয়ার্কআউট ফিট করা কঠিন। যখন এটি ঘটে, তখন ব্যায়াম বন্ধ করা বা সপ্তাহের শেষের দিকে স্থগিত করতে দেখা যায়। তখন আপনি বাড়িতে সহজে করা যায় এমন ৫টি ব্যায়ম বেচে নিতে পারেন।
তবে ফিট থাকতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে আপনাকে প্রতিদিন জিমে যাওয়ার দরকার নেয়।
বাড়িতে সহজে করা যায় এমন ৫টি ব্যায়ম আমাদের শরীর সুস্থ রাখতে প্রয়োজনীয় "ব্যায়াম সরঞ্জাম" হিসাবে কাজ করতে পারে।
প্রাথমিক / মাধ্যমিক বিদ্যালয়ের কথা মনে আছে যখন আপনার ক্রীড়া শিক্ষক আপনাকে প্রাথমিক শিক্ষা দিয়েছিলেন: পুশআপ, সিট-আপ, স্কোয়াট।
এই সাধারণ ব্যায়ামগুলি আপনার নিজের সময়ে বাড়িতে (প্রায় যে কোনও জায়গায়) করা যেতে পারে এবং এই ধরনের সহজ পদক্ষেপগুলি আপনার নিজের শরীরের ওজন এবং প্রতিরোধকে ব্যবহার করে চর্বিকে পেশীতে পরিণত করতে এবং আরও ভাল পেশী টোন তৈরি করতে সহায়তা করে।
আপনি যদি ইতিমধ্যেই বেশি বেশি ব্যায়ম করে থাকেন তবে এই সাধারণ বাড়িতে করা ব্যায়ামগুলি বাড়ির বাইরে প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটগুলির পরিপূরক হিসাবেও ব্যবহার করতে পারেন। বাড়িতে সহজে করা যায় এমন ৫টি ব্যায়ম আপনার লাইফে অনেক পরিবর্তন করতে পারে।
১। পুশ আপস (বুক ডাউন):
পুশআপস ৩৬ বার করার চেষ্টা করুন। ৫-১২ এর তিনটি-ছয়টি সেট বানিয়ে নিন। এবং সেটের প্রতি ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। তবে বেশি বিশ্রাম না নেওয়া ভালে হবে।
আপনি যদি মেঝে থেকে সম্পূর্ণ পুশআপ করতে না পারেন, তাহলে আপনার ঘরের বা রান্নাঘরের কাউন্টারটপ বা অন্যান্য শক্ত আসবাবপত্রের উপর হাত দিয়ে এগুলি উঁচু করার চেষ্টা করুন। ভালোভাবে সেট করুন। যেন সেটা স্লাইড না হয়। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে হবে। আপনার সোফা বা অন্য নীচের বস্তুতে আপনার হাত রেখে করতে পারেন। ধীরে ধীরে মেঝে থেকে পুশআপ করার পদ্ধতিতে ফিরে আসুন।
যদি মেঝে থেকে পুশআপগুলি খুব সহজ হয় তবে আপনার পা একটি ধাপ বা বেঞ্চে উপরে তুলুন। পদক্ষেপগুলি দুর্দান্ত কারণ আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি উচ্চতর এবং উচ্চতর ধাপে আপনার পা রাখতে পারেন।
২। প্ল্যাঙ্কিং:
প্ল্যাঙ্কিং আপনার কোরের সমস্ত পেশী কাজ করে। আপনার মূল শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এবং এই অনুশীলনের জন্য আপনার যা দরকার তা হল একটি সমতল পৃষ্ঠ! পুশআপ অবস্থানে আপনার পা দিয়ে মেঝের দিকে মুখ করে, আপনার হাতের তালু ব্যবহার করার পরিবর্তে আপনার হাতের উপর আপনার ওজন রাখুন। আপনার কনুই আপনার কাঁধের সাথে কাঁধ-প্রস্থে আলাদা রাখুন এবং একটি টাইট কোর বজায় রাখুন। তক্তার চ্যালেঞ্জ হল আপনার শরীরকে মাটির সমান্তরাল রাখা যতক্ষণ আপনার বাহুগুলি এই অবস্থানটি ধরে রাখতে পারে।
অবশেষে, আপনি এই সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে কিছু পরিবর্তন করতে চাইবেন অন্য সহজে বাড়িতে ব্যায়ামের জন্য। কারণ এবং প্রভাব ফিটনেস আপনাকে এই তালিকাভুক্ত ব্যায়াম দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশী গ্রুপগুলির জন্য বিকল্প ব্যায়াম নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার যদি আপনার শরীরের এমন কিছু জায়গা থাকে যেখানে আপনি ফোকাস করতে চান, তাহলে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম পেতে সাহায্য করার জন্য কারণ এবং একজন ব্যায়মবিদের সাথে যোগাযোগ করুন।
৩। স্কোয়াটস:
আপনার পা কিছুটা আলাদা করে শুরু করুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে চেপে। বসুন। আপনার হাঁটু কোন সময়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর যেন না যায় সেটি নিশ্চিত করুন।
১২ বার বার স্কোয়াটের দুই থেকে তিন সেট করুন বা ৩০ সেকেন্ডের জন্য আপনার স্কোয়াট পজিশন ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এভাবে দুই বা তিনবার ধরে রাখুন।
একবার আপনি নিয়মিত স্কোয়াট আয়ত্ত করার পরেন। এক পায়ে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন। আপনার নিতম্ব পিছনে চাপ দেওয়ার সময়, একটি পা যখন উপরে উঠান এবং অন্যটির সাথে নীচে করুন। পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
৪।মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স (পর্বত আরোহী) :
মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স আপনার পেটের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত এবং কার্ডিও সুবিধাগুলিও অফার করে। একটি করতে মেঝেতে দুই হাত রেখে দ্রুত আপনার বুকে আপনার হাঁটু আনুন। এটি বারবার এবং দ্রুত করুন। ৩০ সেকেন্ডের জন্য দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন। এগুলোর জন্য পর্বতারোহীদের একই নড়াচড়ার প্রয়োজন হয়। কিন্তু শুধু উপরে ও নিচে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি যখন উপরে আসেন তখন আপনি আপনার বুকের ডান দিকে আপনার বাম হাঁটু অতিক্রম করেন। প্রতি ৩০ সেকেন্ডে ক্রস বডি ক্লাইম্বারগুলির দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।
৫। এক পায়ের রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট:
এক পায়ের রোমানিয়ান ডেডলিফ্টগুলি আপনার গ্লটস এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আপনাকে আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এবং এক পা তুলে শুরু করুন যাতে এটি মাটি থেকে সামান্য উপরে থাকে। আপনার কোরটি বাহু দিয়ে সোজা এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি আপনার পিছনের দিকে প্রসারিত। আপনার বর্ধিত পা সোজা রেখে আপনার শরীরকে সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। প্রতিটি পায়ে ১২ টি করে করার পর পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
আপনি বাড়িতে সহজে তেমন কোনো উপকরণ ছাড়া এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন। প্রয়োজনে এর মধ্যে কিছু পরিবর্তন আনতে পারেন। বেশি পরিসরে ব্যামের পূর্বে আপনি একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সরানোপন্ন হতে পারেন।
আরও পড়ুনঃ
.jpg)
.jpg)
0 Comments